Slapen doen wij elke dag en in totaal besteden we er gemiddeld een derde van ons leven besteden aan. Toch is ruim meer dan de helft van de Nederlanders niet positief over hun slaapkwaliteit en daar moet toch echt wat aan gedaan worden. In deze blog bespreken we de belangrijkste tips waarmee je je nachtrust kunt verbeteren.
Tip 1: Gebruik een airconditioner
Een airconditioner is een goede aanwinst om je nachtrust te verbeteren. Zo is de ideale temperatuur om in te slapen 16-18°C. Een airco kan van tevoren hierop ingesteld worden, zodat je in de juiste temperatuur slaapt. Een koele slaapkamer helpt om de lichaamstemperatuur te laten dalen, zodat je beter in slaap kunt komen. Dat is nou eenmaal hoe ons lichaam in elkaar zit. Daarnaast zorgt een airconditioner ervoor dat de temperatuur constant hetzelfde blijft en vermindert het de luchtvochtigheid. Hoge luchtvochtigheid kan ervoor zorgen dat je het benauwd krijgt, je gaat zweten of een plakkerig gevoel ervaart. Je zou als alternatief ook je ramen open kunnen doen of een ventilator gebruiken, maar dan moet je wel rekening houden met de geluidsoverlast die daardoor kan ontstaan. Als je snel wakker wordt van geluid, dan is een airco de ideale oplossing, omdat deze nauwelijk geluid maakt. Daarnaast is dit ook ideaal voor als je last hebt van allergieën, zoals hooikoorts. Een airco zuivert namelijk de lucht, waardoor je minder snel last krijgt van deze allergieën. Tot slot kun je een airco ook op een timer zetten, zodat deze automatisch uitschakelt, om energie te besparen.
Tip 2: Richt je slaapkamer slaapvriendelijk in
Er zijn vele manieren om je slaapkamer slaapvriendelijk in te richten. Laten we beginnen met de ideale hoeveelheid licht in je kamer. Zorg dat het echt donker in de slaapkamer is en blijft, zodat je lichaam eenvoudig het slaaphormoon melatonine kan aanmaken. Om dit te regelen, kun je verduisteringsgordijnen overwegen om buitenlicht volledig te blokkeren. Een slaapmasker zou ook effectief kunnen werken. Daarnaast is investeren in een comfortabel bed ook heel belangrijk en kan dat veel helpen. Je lichaam moet goede ondersteuning krijgen, zodat fysieke ongemakken voorkomen worden en je sneller in diepe slaap komt. Kies voor een matras dat zich aanpast aan je slaaphouding en gebruik een hoofdkussen die je nek goed ondersteunt. Tot slot kan het helpen om je muren in een kleur te verven als blauw, groen of een neutrale, zachte tint. Deze kleuren geven namelijk een rustige en ontspannen sfeer.
Tip 3: Maak gebruik van avondroutines
Een slaaproutine is iets dat je doet om je voor te bereiden op het slapen. Zo is het handig om je telefoon minstens 30 minuten van tevoren uit te zetten. Dit heeft te maken met dat schermen blauw licht uitstralen dat het aanmaken van melatonine onderdrukt. Daarnaast zou je ook een ontspannen sfeer kunnen creëren, door bijvoorbeeld de lichten te dimmen en rustige muziek te luisteren. Dit helpt je geest om te kalmeren en bevordert het slaapproces. Aansluitend hierop kun je er ook voor kiezen om te gaan douchen voor het slapen. Het is namelijk bewezen dat douchen of een bad nemen doorbloeding bevordert, waardoor je lichaam meer warmte af kan staan aan de omgeving, waardoor je sneller in slaap valt. Tot slot kan het helpen om een boek te lezen om je geest te kalmeren, maar vermijd wel spannende of werkgerelateerde boeken die je gedachten kunnen activeren.
Tip 4: Ontspanningstechnieken
Een van de veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen is stress. Ontspanningstechnieken kunnen daarbij goed van pas komen om makkelijk in slaap te komen. Zo kun je de 4-7-8-methode gebruiken waarbij je vier seconden door je neus inademt, daarna zeven seconden je adem inhoudt en dan acht seconden langzaam door je mond uitademt. Als je veel fysieke spanning ervaart, dan zou je progressieve spierontspanning, afgekort ‘PMR’, kunnen uitvoeren. Hierbij begin je met het aanspannen van je tenen voor vijf seconden en daarna laat je je spieren los. Dit herhaal je van tenen, naar benen, tot je gezicht.
Tip 5: Ga voor een mindfulness oefening
Mindfulness werkt naast het dagelijks leven ook goed om uit te voeren voordat je gaat slapen. Het brengt de aandacht naar het nu en zorgt dat je bewuster bent van jezelf en je omgeving. Daarnaast helpt het als je vaak last hebt van piekergedachten om deze oefeningen uit te voeren. Zo kun je gaan voor een bodyscan waarbij je je aandacht richt op elk lichaamsdeel, van tenen tot je hoofd. Je kunt ook de 5 zintuigen oefening doen, waarbij je je zintuigen bij langsgaat en je jezelf afvraagt wat je ervaart. Als je niet zelfstandig eenvoudig in een meditatie kunt komen, dan kun je gebruik maken van de vele mindfulness-app, zoals Calm, VGZ Mindfulnesscoach en Headspace. Deze vertellen stap-voor-stap wat je moet doen met een kalmerende stem.
Tip 6: Een vast slaapschema gebruiken
Door consistent te slapen en wakker te worden op dezelfde tijdstippen, kun je een uitgerust gevoel ervaren. Ons lichaam heeft namelijk een interne klok, dat bekendstaat als het ‘circadiaanse ritme’. Zodra een bepaald tijdstip is aangebroken waarop jij vaak gaat slapen, begint jouw lichaam melatonine aan te maken, waardoor je eenvoudig in slaap valt. Als je hier te veel van afwijkt, dan zal je lichaam moeite hebben met inschatten wanneer het moment is om melatonine aan te maken. Aanvullend hierop is het ook verstandig om ‘s ochtends blootgesteld te worden aan daglicht en ‘s avonds iets te doen wat voor jou een ontspannend ritueel is, zoals een boek lezen of een film kijken. Dit geeft je lichaam informatie over je slaap- en waaktijden, waardoor melatonine op het juiste tijdstip wordt aangemaakt. Tot slot is het belangrijk als je wilt uitslapen, om dit niet langer dan 1 uur langer dan je normale waaktijd te doen, anders wijkt het te veel af van je slaapschema.
Tip 7: Slaapstoornissen begrijpen
Het kan zijn dat je veel van deze tips al hebt geprobeerd en het toch geen effect op jouw lichaam heeft gehad en daar kun je niet altijd wat aan doen. Het kan namelijk zijn dat je last hebt van een slaapstoornis, zoals slapeloosheid en slaapapneu. Het is belangrijk om je bewust te zijn van hoe lang je al last hebt van deze slaapproblemen. Als dit namelijk langer dan drie maanden zo gaat, dan kan het een chronische slaapstoornis zijn. Het overwegen van professionele hulp raden we aan zodra je slaapverlies je negatief beïnvloedt, zoals extreme vermoeidheid, prikkelbaarheid, veel concentratieproblemen of slechtere productiviteit.